Bröstövningar hantel: träna bröstmuskler med gummiband
Bröstövningar hemma
Man kan inte prata om att träna bröst utan att ha med en övning som bänkpress. Hur utför man en bänkpress: Ligg på ryggen, plantera fötterna på golvet och dra ihop skulderbladen. Greppa tag i skivstången lite bredare än axelbrett. Pressa upp stången till startläget. Ta ner stången kontrollerat tills den röd vid bröstkorgen. Pressa nu upp stången så explosivt ni kan tillbaka till startläget. Repetera till ni är klar med ert set. Det finns flera olika varianter och man behöver enbart använda kroppen. Hur utför man en armhävning: Händerna ska vara placerad lite bredare än axelbrett. Fötterna ska vara höftbrett eller det som känns bra för er. Startläget ska vara på tår med armarna sträkta och ryggen rak. Med ryggen rak ska ni sänka er ner så lågt att bröstet rör marken. Nu är det bara att explosivt trycka upper er i startläget. Repetera tills det att ert set är klart. Denna övning är bra då den isolerar bröstmusklerna på ett effektivt vis. Hur utför man pec deck: Ställ in maskinen så att den stämmer för er kropp.
Hantelflyes – Teknik och tips
Lägg dig ner på marken med bröstet ner mot marken. Placera händerna precis under dina axlar med raka armar. Böj armbågarna och för din överkropp mot marken på ett kontrollerat vis. Pressa överkroppen upp mot startpositionen. Pec-Deck Varför: Pec-Deck är en annan isoleringsövning som utförs i maskin. Rörelsebanan är relativt lik andra övningar såsom kryssdrag. Tips: Precis som med andra isoleringsövningar så rekommenderar jag att du främst fokuserar på basövningarna och använder dessa typer av isoleringsövningar som tillägg. Muskler: Pec-Deck är en isoleringsövning som främst tränar den inre delen av bröstet men som även berör axlarna. Sätt dig i maskinen med så att armarna är parallella med golvet när du greppar handtagen. Pressa in handtagen mot varandra med något böjda armbågar. För kontrollerat handtagen tillbaka till ursprungspositionen. Bröstet är den största muskeln på kroppens framsida och kallas Pectoralis Major som ofta förkortas till Pecs på engelska.
Träna bröstmuskler hemma kille
Flyes övningar hjälper dig att öka i muskelvolym och definiera bröst och axlar — samtidigt som övningen är ett bra komplement till andra bröstövningar såsom bänkpress. Hantelflyes utförs med hantlar men kan även utföras i kabelmaskin eller i maskin. Hantelflyes teknik För att utföra hantelflyes är det viktigt att hålla en god teknik under hela övningen. Håll en stabil position på bänk eller golv, bibehållen neutral ryggposition genom hela rörelsen samt kontrollerade rörelser av armarna upp och ned. Nedan tips kan hjälpa dig att utföra hantelflyes på ett säkert sätt och undvika skador: Liggande position: Lägg dig på en bänk eller på golvet med en hantel i varje hand. Håll fötterna plant mot golvet och låt armarna vara utsträckta rakt över bröstet med handflatorna vända mot varandra. Bibehåll en neutral rygg: Håll ryggen rak och i en neutral position genom hela rörelsen för att undvika överbelastning. Kontrollerad rörelse: Sänk armarna utåt sidorna med en något böjd armbåge tills de är i linje med axlarna eller något under.
Träna bröstmusklerna på bästa vis
För att få till ett bra och effektivt träningspass för dina bröstmuskler är det viktigt att inkludera olika bröstövningar som engagera både den övre och nedre delen av muskeln. Det är även bra variera dina bröstövningar i antal set, antal reps och vikter för att utmana dig själv under varje pass. Vi guidar dig igenom 7 olika bröstövningar för dina bröstmuskler att inkludera i ditt nästa överkroppspass. Bänkpress Bänkpress är en effektiv övning för att bygga styrka och muskelmassa i överkroppen, särskilt i bröstet, deltamusklerna och triceps. För att maximera fördelarna är det viktigt att utföra övningen med rätt teknik. Börja med att ligga plant på bänken, fötterna stadigt placerade på golvet och ha en lätt båge i ryggen. Greppa skivstången med händerna något bredare än axelbredd och sänk skivstången kontrollerat till bröstet. Håll armbågarna i en vinkel på 90 grader och pressa sedan skivstången upp till utsträckta armar.