Styrketräning överkropp: träna överkropp hemma hantlar
Effektivt överkroppspass
Intensitet En vanlig missuppfattning inom styrketräning är att tyngre vikter automatiskt ger en större muskeltillväxt. Men med vilken intensitet du styrketränar, det vill säga hur tungt motstånd du använder och således hur många repetitioner du orkar utföra under ett så kallat set, verkar vara av mindre betydelse. Ett antal på varandra följande repetitioner av en övning kallas för ett set. En översiktsstudie från fann tio olika hälsofördelar med styrketräning. Infograf av www. Musklerna tycks nämligen växa lika mycket oavsett om du styrketränar med tyngre eller något lättare vikter. Åtminstone så länge träningen utförs till failure, vilket innebär att du utför så många repetitioner att du till sist inte orkar fler under ett set. Tidigare i år publicerades en metaanalys som jämfört muskeltillväxten av styrketräning till failure med hög eller låg intensitet 8. Till låg intensitet räknades en belastning där personen orkade mer än 15RM, det vill säga mer än 15 repetitioner per set vid träning till failure.
Träna överkropp maskin
Publicerad 05 januari Foto: Sara Dahlström Få maximalt med överkroppsträning på kort tid med de här tre övningarna som ger all träning du behöver för armarna, axlarna, ryggen och magen. Det är lätt att hamna i sina favoritmaskiner för ben rumpa och mage på gymmet och glömma bort att träna resten av överkroppen. Det är såklart okej att prioritera olika kroppsdelar, men en oproportionerligt svag överkropp riskerar att leda till besvär i längden. Bland annat kan det orsaka en sämre hållning och problem med ryggen och axlarna. Det betyder dock inte att du måste tillbringa mycket mer mer tid på gymmet. Axelpress med rotation Med den här varianten av axelpress ser du till att hela armarna och axlarna får jobba, samtidigt som du förbättrar rörligheten i axlarna och överdelen av ryggen. Repetera genom att pressa hantlarna rakt upp. Rodd med armhävning i planka En kombination som ger dig flera riktigt effektiva övningar på en och samma gång: armhävningar, rodd och plankan.
Träna hela överkroppen med 3 smarta övningar
Logga in Styrketräning för överkroppen på gym Tidseffektivt träningsprogram för överkroppen med styrketräning på gym. Enkla basövningar som involverar stora muskelgrupper ger bra resultat på kort tid. Träna det här allt-i-ett-träningsprogrammet för överkroppen gånger i veckan under 10 veckor och du kommer märka att du får en starkare överkropp och bättre hållning. När du tränar — håll tempot uppe. Med för lång vila mellan seten finns en risk att du tappar energi och motivation innan du hinner igenom hela träningsprogrammet. Håll i gång! Träna överkroppsstyrkeprogrammet så här: Kör tre set av varje övning i styrketräningsprogrammet, med kort vila mellan seten, sekunder. Börja med att lära dig övningarna ordentligt, de visas med film i övningsbanken och öva, öva. Sedan när du kan tekniken så är grundregeln att träna så tungt som möjligt vid ryggövningar och armträning. Välj lättare vikter vid axelträningen, för att kunna fokusera och få så bra kontakt som möjligt med axelmusklerna.
Träningsprogram: Styrkelabbets över-/underkroppsprogram, 4 dagar i veckan
Det här programmet — och alla våra andra program — finns i vår app Styrkelabbet! Ladda ned den här för iOS eller här för Android. Vad är viktigt i ett bra träningsprogram för massa och styrka? En god grund är: Övning på de rörelser du vill bli stark i Träningsvolym och belastning nog för att skapa tillväxt En lagom tät träningsfrekvens , så att du ofta stimulerar musklerna till ny tillväxt. I det här inlägget ger jag ett exempel på ett träningsprogram för dig som vill träna fyra gånger i veckan, med pass som tar mellan minuter att genomföra. Programmet är anpassat för dig som är på medelnivå, det vill säga har en del vana av styrketräning. Du kan se träningsprogrammet som inspiration för att skapa ditt eget program, eller så följer du det rakt av. Det är givetvis upp till dig. Träningsprogrammet är inriktat på att göra dig både större och starkare, och passar likväl för att lägga på dig muskelmassa vid ett kaloriöverskott, som för att behålla muskelmassa vid en deff.